Jika kebanyakan wanita menginginkan kalah perut dan memiliki perut rata, mereka tidak tahu caranya fdaerah perut untuk otot mereka perut. Apakah yang latihan abs terbaik ? Apakah itu sulit dilakukan? Mengetahui bahwa perut tidak diragukan lagi adalah yang paling sulit untuk membangun otot dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, penting untuk melakukannya dengan benar dan teratur latihan efektif dan tepat sasaran, dan bukan sembarang orang perut, temukan 10 latihan terbaik terbaik abs untuk perempuan, yang memungkinkan Anda untuk melakukannya otot anda perut segera.
Wanita abs
- Variasikan latihan perut yang kami sarankan agar semua kelompok otot akan bekerja.
- Lakukan latihan ini, sendirian, di rumah, setidaknya 3 hingga 5 kali seminggu, selama sekitar dua puluh menit, lebih banyak jika Anda punya waktu, kurangi sebaliknya dengan meningkatkan kesulitan dan jumlah pengulangan.
Untuk mendapatkan otot perut yang konkret, Anda harus melakukan upaya terus menerus dan teratur.
- Hindari terburu-buru, tetapi lakukan sekonsentrasinya.
Anda akan mendapatkan imbalannya, dalam beberapa minggu tali perut Anda akan menguat.
Perineum dan perut
Semua latihan yang kami rekomendasikan harus dilakukan dengan mengencangkan perineum.
Ini sangat penting karena berfungsi seperti sabuk postur. Dan semakin terkonsolidasi, perut Anda akan semakin rata dan kencang.
Pernafasan
Pernapasan juga penting. Aturannya adalah jangan pernah menghalangi pernapasan Anda.
Tarik napas melalui hidung saat Anda tidak lagi memaksakan diri, dan keluarkan melalui mulut selama fase stres latihan.
Latihan abs terbaik untuk wanita
1 - Pernapasan perut perut rata atau vakum
Vakum, yang dipinjam dari yoga, adalah latihan beban berdasarkan pernapasan perut. Latihan ini, tidak diragukan lagi yang paling mudah dilakukan, akan memperkuat perut bagian dalam dan terutama otot transversal.
Bagaimana melakukan latihan ini
Berbaring telentang, kaki ditekuk atau lurus, area pinggang rata di lantai, lengan di sisi Anda.
Tarik napas melalui hidung, perlahan-lahan, sambil menggembungkan perut, lalu gunakan semua waktu Anda, buang napas untuk mengosongkan udara sepenuhnya dari paru-paru Anda, sehingga kontraksi melintang dan perut tertarik sebanyak mungkin. Ingin "menyentuh" Anda tulang belakang dengan pusar Anda.
Tahan posisi ini selama mungkin.
Bahkan saat mengeluarkan napas, teruslah menghembuskan napas sambil mengencangkan sabuk perut Anda sepenuhnya.
Pemula, lakukan 8 napas perut selama 5 detik, diselingi dengan pemulihan 5 detik, lalu tingkatkan seiring berjalannya waktu.
Dibutuhkan beberapa minggu latihan teratur, dengan kecepatan 10 menit sehari, untuk mencapai 60 detik ...
Latihan perut ini harus dilakukan dengan cara yang lancar, mengontrol pernapasan Anda, tanpa pernah memblokirnya.
2 - Crunch
Crunch adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan perut, tanpa risiko melukai punggung Anda.
Latihan harus cukup lambat sehingga Anda dapat mengencangkan perut dengan baik dan mengontrol gerakan.
Bagaimana melakukan latihan ini
Berbaring telentang, dengan punggung bawah di lantai selama latihan, tekuk kaki Anda 90 °, jaga agar kaki Anda tetap di lantai.
Tangan diletakkan di belakang telinga, siku terbuka sejajar dengan tangan, menatap langit-langit, mengendurkan leher, perlahan-lahan mengangkat payudara tetapi sebanyak mungkin sambil mencoba untuk menjaga perut tetap masuk, dan hanya melepas bahu dan terutama bukan bagian bawah kembali.
Turunkan bahu Anda, perut Anda masih terselip dengan baik.
Pemula, lakukan latihan 5 kali, tarik napas selama upaya dan buang napas saat tubuh turun.
Ulangi 8 kali, pulihkan beberapa detik kemudian ulangi set, jika memungkinkan 8 kali, tidak lebih dari 10 set di awal ... setelah latihan yang baik, Anda bisa naik hingga 20 set.
Apa bahumu tidak terlalu naik?
Jangan takut bahwa amplitudo kecil tidak mengurangi keefektifan latihan.
Semakin sering Anda melakukan latihan ini, semakin besar kontraksi bagian perut, semakin Anda akan mengangkat bahu.
3 - Oblique crunch
Gerakan ini merupakan latihan yang melatih bagian perut, sekaligus menekankan bagian obliques. Detail kecil yang penting, obliques memperhalus ukuran.
Bagaimana melakukan latihan ini
Berbaring telentang, kaki di udara, kaki di 90 °, tangan diletakkan di belakang telinga, siku terbuka sejajar dengan tangan, leher rileks, perlahan, tetapi secara maksimal, angkat payudara sambil berusaha menjaga dengan perut terselip masuk, dan lepaskan hanya bahu, dan terutama punggung bawah, putar sedikit dada Anda untuk mendekatkan siku kiri ke lutut kanan, dan sebaliknya pada pengulangan berikutnya.
Tidak perlu pergi dan menyentuh lutut dengan siku.
Yang penting dalam latihan adalah mengencangkan perut.
Mereka adalah orang-orang yang akan memungkinkan batang tubuh bagian atas terangkat, dan bukan bahu.
Ingatlah untuk menarik napas saat Anda naik dan turun saat kontraksi mengendur.
4 - Kaki terangkat crunch
Crunch kaki vertikal ini meningkatkan kerja otot perut, terutama di bagian bawah.
Lakukan latihan ini lancar, merasakan setiap tulang belakang terangkat dari tanah.
Bagaimana melakukan latihan ini
Berbaring telentang, lengan di sisi Anda, leher rileks, luruskan kaki Anda secara vertikal, kaki menekuk, kontraksikan perut Anda sepenuhnya.
Kemudian, perut berkontraksi dengan baik dan perut masuk ke dalam, tarik napas dan angkat dada, angkat lengan ke arah kaki.
Tahan posisi tanpa bergerak, lalu turunkan lengan dan kaki sambil menghembuskan napas.
Jika Anda baru memulai, lakukan 3 set dengan 8 repetisi.
Pulihkan 30 detik di antara setiap set.
5 - Papan
Dengan melakukan latihan plank selama 10 sampai 30 menit sehari, selama 15 hari, Anda akan meregangkan dan memperkuat otot inti otot perut, sekaligus memberi tulang punggung Anda lebih banyak menopang.
Bagaimana melakukan latihan ini
Berbaring menghadap tanah, bertumpu pada lengan yang ditekuk, dan di ujung kaki.
Kepala rileks, pandangan ke arah tanah, tanpa pernah melepaskan perut, tanpa pernah melengkung, tanpa membiarkan perut turun ke tanah atau pinggul ke atas ke arah langit-langit sambil bernapas dan menghembuskan napas panjang dan teratur, tahan posisi selama sepuluh detik .
Dari tumit hingga puncak kepala Anda, tubuh Anda harus menjadi papan yang lurus sempurna.
Melepaskan.
Terlatih dengan baik, Anda akan mampu mempertahankan posisi ini 30 detik 45 dan mengapa tidak 60 detik.
Dan mengapa tidak, rentangkan kedua lengan atau hanya satu.
6- Squat perut
Jongkok lebih dari sekedar latihan yang melatih kaki, ini adalah cara yang baik untuk membangun perut Anda.
Dan ketahuilah bahwa tidak ada pembakar lemak yang lebih baik daripada squat!
Bagaimana melakukan latihan ini
Berdiri, kaki terpisah sedikit lebih dari lebar pinggul, bahu sedikit ke belakang sehingga punggung lurus, lengan di samping, dan perut berkontraksi, tekuk siku, tinju kencang.
Mulailah menekuk lutut dan turun, menghembuskan napas, dada dan bahu lurus, berat badan Anda merata di tumit dan bukan di ujung kaki.
Turun dan ketika paha Anda tegak lurus dengan tanah, naik perlahan saat menghirup, dan ini sampai akhir gerakan, perut kencang.
Kembali ke posisi awal dan ulangi.
7 - lompat tali
Lompat tali selama 30 menit 3 kali seminggu akan memungkinkan Anda mengencangkan tubuh, mengencangkan sabuk perut, dan membuat Anda kehilangan selulit di perut.
Bagaimana melakukan latihan ini
Jangan mencari ketinggian tapi kecepatan.
Hindari membungkuk, sebaliknya tetaplah lurus mungkin, lihat ke depan Anda dan yang terpenting, jangan berhenti mengencangkan perut Anda.
Mulailah dengan 3 menit, pertahankan kecepatan yang sama selancar mungkin, berjingkat-jingkat untuk melindungi tumit Anda, dan jika mungkin, cobalah untuk tidak berhenti.
Jika kaki Anda tidak lagi tersangkut di tali (biarkan 1 hingga 2 bulan), tingkatkan sesi secara bertahap dengan melakukan lompatan lambat secara bergantian selama 1 menit dan lompatan cepat selama 30 detik untuk mencapai upaya berkelanjutan selama 30 menit.
Jangan ragu untuk beristirahat di antara 2 sesi skipping.
Lompat tali memang efisien tapi melelahkan
Peringatan
Lompat tali tidak disarankan bagi mereka yang mengalami sakit punggung, mereka yang ingin merampingkan paha, atau yang menderita tendonitis atau masalah jantung berulang.
Tidak bisa meluangkan waktu untuk abs Anda di rumah?
Latih perut Anda di kantor atau di transportasi umum.
8 - Pernapasan perut di atas kursi
Latihan perut ini harus dilakukan dengan lancar, mengontrol pernapasan Anda, tanpa pernah menghalangi itu.
Duduklah dengan baik di kursi, punggung tegak, kaki rata di lantai, tangan di paha, tarik napas dalam-dalams buang napas untuk benar-benar mengosongkan udara dari paru-paru Anda, tarik perut Anda sebanyak yang Anda inginkan untuk "menyentuh" tulang punggung Anda dengan pusar.
Tanpa menggerakkan punggung Anda, tahan posisi ini selama mungkin.
Bahkan saat mengeluarkan napas, teruslah menghembuskan napas sambil mengencangkan sabuk perut Anda sepenuhnya.
Ulangi 3 sampai 4 kali berturut-turut dan ini 5 kali.
Lengkapi dengan olahraga yang memperkuat perut Anda
9 - Sepeda untuk abs
Bersepeda tidak diragukan lagi merupakan salah satu latihan terbaik untuk melatih otot perut Anda, selama Anda bersepeda dari waktu ke waktu sebagai penari dan terutama mengayuh dengan mengencangkan perut sepuluh kali berturut-turut, memperhatikan pernapasan Anda, yaitu dengan menghirup dalam-dalam sebelum menginjak pedal.
10 - berjalan
Jalan setidaknya 30 menit setiap hari, kontraksikan perut Anda sebanyak mungkin, kencangkan glutes Anda, posisikan bahu Anda sedikit ke belakang, angkat kepala Anda, Oleh karena itu, berdiri tegak merupakan olahraga yang sangat baik untuk menguatkan perut.
Perkuat tali perut Anda lebih jauh dengan melatih pernapasan perut lagi
Yaitu, dengan menarik napas perlahan melalui hidung, lalu menghembuskan napas untuk mengosongkan udara sepenuhnya dari paru-paru, sehingga otot melintang berkontraksi. Selipkan perut Anda sebanyak mungkin seolah-olah Anda ingin "menyentuh" tulang punggung Anda dengan pusar kami.
Pertahankan kontraksi ini selama mungkin.
Kemudian lepaskan perut Anda sambil meniup.
Tip terakhir
- Minum banyak air
Apakah Anda memilih salah satu dari latihan ini, atau mengapa tidak semuanya, apakah Anda berjalan atau bersepeda, setelah berusaha dan sepanjang hari, minumlah banyak air, dalam jumlah kecil, setiap kali.
