Linu Panggul - cara meredakan nyeri dan radang saraf skiatik

Ketika saraf skiatik ignite kami merasakan a dpunggung bawah, dan nyeri ini menjalar hingga ke jari kaki, dari bokong hingga pinggul, belakang paha, dan betis. Bahwa ini linu panggul baik akibat postur tubuh yang buruk, defisit otot, kelebihan berat badan, kompresi atau trauma bagaimana, segera setelah gejala pertama muncul, meredakan itu rasa sakit dari a linu panggul ?

Nyeri linu panggul

Sciatica apa yang harus dilakukan

1 - Istirahat

Ahli reumatologi, fisioterapis, ahli osteopati, ahli tulang ... semua pendapat sepakat jika terjadi nyeri hebat dan berkepanjangan, istirahat dengan berbaring di kasur yang bagus dapat meredakan nyeri yang terkait dengan saraf skiatik.

Namun, yang terbaik adalah tetap aktif selama rasa sakitnya dapat tertahankan karena aktivitas fisik yang berkepanjangan akan melemahkan otot dan dapat membuat Anda terkena nyeri kronis.

Bagaimana cara berbaring di tempat tidur Anda

Yang terpenting, jangan berbaring tengkurap tetapi miring, letakkan bantal di antara lutut dan / atau punggung dengan bantal di bawah lutut yang ditekuk.

Latihan yang menenangkan rasa sakit dan meningkatkan penyembuhan

Postur tertentu, latihan peregangan lembut tertentu dapat mencegah atau meredakan serangan ringan linu panggul dengan melatih otot dan meningkatkan ruang di antara tulang belakang.

Bagaimanapun, hindari olahraga berat, semua gerakan peregangan ini harus dilakukan dengan lancar, perlahan dan selalu lembut.

2 - Latihan n ° 1

Berbaring telentang, pegang salah satu kaki Anda, di paha, betis atau tumit, dan bawa kembali ke dada Anda.

Tahan posisi selama 10 detik lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

3 - Latihan n ° 2

Duduk di lantai dengan perut masuk ke dalam, punggung lurus, rentangkan kaki Anda dan coba sentuh kaki Anda dengan tangan.

Tahan posisi selama 10 detik.

4 - Latihan n ° 3

Berlututlah, lengan melingkari lutut, kepala bertumpu di tanah, punggung membulat dan terulur, meringkuk.

Tahan posisi selama mungkin.

Berjalan adalah lSalah satu latihan punggung terbaik.

5 - Jalan

Saat kondisi saraf skiatik membaik, silakan berjalan selama 30 menit sehari.

Panas atau dingin dalam kasus linu panggul?

Dingin

Jika linu panggul Anda disebabkan oleh syok atau trauma, dalam 48 jam pertama, oleskan dingin ke saraf yang meradang.

Panas

Jika nyeri terus berlanjut, panas akan menenangkan peradangan lebih baik.

6 - Kantong kacang polong beku atau kantong es batu

Oleskan ice pack, ice pack atau sachet kacang polong beku tetapi dibungkus dengan handuk pada punggung bawah agar kulit tidak bersentuhan langsung dengan es.

Pertahankan 20 menit dan ulangi setiap 2 jam.

Setelah itu, jika sakit terus-menerus:

6 - Panaskan punggung bawah menggunakan botol air panas atau tambalan pemanas

Kami menjual tambalan pemanas di toko Toutpratique

7 - Pijat punggung bawah dengan lembut dengan balsem pemanas

Resep untuk balsem pemanas buatan sendiri

Sterilkan stoples kaca patri sepanjang 10m dalam air mendidih.

Panaskan bersama dalam double boiler, dalam mangkuk, campuran 1 sendok teh lilin lebah, 8 gram shea butter, dan 35 ml minyak sayur kemiri.

Campuran ini meleleh, angkat, aduk semuanya dengan baik, lalu tambahkan 15 tetes minyak esensial kapur barus.

Tetap tenang.

- Atau pijat punggung bawah dengan pijat roll-on balsem penghangat

Kami menjual Chinese balm dalam bentuk roll on di Boutique Toutpratique

8 - Mandi air panas

Mandi air panas beberapa kali sehari jika memungkinkan.

Selama mandi ini, bersantailah dengan punggung bawah rata di dasar bak mandi, lengan di sisi tubuh atau diletakkan di kedua sisi tepian, kepala ditopang di salah satu ujung, dan tumit bertumpu di ujung bak mandi. ujung lainnya, sehingga kaki yang direntangkan sedikit terangkat.

Tetap seperti ini kurang lebih 20 menit, tanpa bergerak, cukup alirkan air panas agar air mandi tidak menjadi dingin.

Panas lembap paling efektif untuk sakit punggung!

Keluar dari bak mandi

Bangunlah dengan lembut, tanpa tegang, tetapi angkat satu kaki, lalu kaki lainnya, menggunakan tangan Anda.

Keringkan diri Anda lalu ganti pakaian tanpa basa-basi.

Berpakaian

Berpakaian hangat, T-shirt, sweater, cardigan.

Jika hawa dingin memberi Anda kelegaan pada permulaan serangan, hanya kehangatan yang bisa menenangkan rasa sakit saat masuk.

Dari pagi hingga sore, lindungi punggung Anda dengan hangat.

Ramuan untuk meredakan nyeri linu panggul

9 - Tapal tanah liat

Dipegang dengan pita atau plester, oleskan ke area yang sakit, tapal tanah liat hijau dipanaskan di radiator (tidak pernah dipanaskan) yang dibungkus dengan serbet.

Perbarui tapal daritanah liat setiap 2 jam sampai nyeri hilang.

Kami menjual tanah liat hijau di Boutique Toutpratique

10 - Tapal daun kubis

Daun kubis memiliki sifat anti inflamasi.

Buat pasta dengan 250 g tanah liat hijau, 2 sendok makan cuka sari apel, 1/2 liter air mineral.

Campur tanah liat dengan air dan kemudian cuka.

Mari berdiri.

Oleskan pasta ini pada lapisan tebal minimal 2 cm di area yang nyeri.

Letakkan 2 lembar daun kubis di atas adonan, lalu selembar kain wol.

Pegang tapal dengan selotip.

Biarkan semalaman.

11 - Tapal panas dengan minyak esensial juniper

Oleskan kompres hangat 2 hingga 3 kali sehari di mana Anda akan menuangkan dua tetes minyak esensial juniper.

Pijat punggung bawah dengan kompres lalu tahan dengan plester berperekat.

12 - Tapal mustard

Dalam mangkuk, aduk dari tepung mustard dengan sedikitair suam-suam kuku sampai Anda mendapatkan a adonan.

Bungkus pasta ini dengan handuk teh bersih, lalu oleskan ke punggung bawah selama 15 menit.

Untuk menghindari iritasi dan luka bakar, pertama-tama lapisi punggung bawah dengan petroleum jelly.

Oleskan tapal ini dua kali sehari.

Teh herbal untuk diminum

13 - Teh Meadowsweet

Diuretik, depuratif, tanaman ini memiliki sifat anti-inflamasi.

Ini juga disebut aspirin tanaman.

resep

Dalam cangkir, tuangkan air mendidih di atas 3 jepit.

Infus 10 menit.

Minum 3 gelas sehari sebelum makan.

Linu Panggul: menghindari kekambuhan

Radang saraf skiatik adalah suatu kondisi yang biasanya cenderung kembali.

Untuk memperkuat punggung dan perut Anda, Anda harus melatih perut Anda.

14 -VSra CH

Crunch adalah latihan sederhana dan efektif yang tidak memerlukan peralatan apa pun dan dapat dilakukan di mana saja.

Pada dasarnya, ini melibatkan menggulung batang tubuh ke depan sambil mengontrak perut.

Bahu hanya terangkat beberapa inci, dan punggung bawah serta pinggul tetap tegak.

Hal terpenting adalah jangan pernah melengkungkan punggung bawah selama melakukan gerakan dan mengencangkan perut dan perineum.

Latihan ini harus dilakukan minimal 3 kali seminggu.

Latihan n ° 1.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk, kaki di tanah, kaki dan lutut terpisah sesuai lebar pinggul, perut berkontraksi dan perineum kencang, angkat payudara dengan melepas bahu sambil menjaga pinggang dengan kuat di tempat, tanah dan tidak menarik leher.

Anda bisa, dan bahkan disarankan, meletakkan tangan Anda di atas pelipis Anda.

Kembali ke posisi awal harus dilakukan dengan lancar, menjaga kontraksi dan ketegangan pada otot. Kecepatan eksekusi lambat dan konstan.

Tarik napas saat Anda naik dan buang napas saat kembali ke posisi awal.

Mulailah dengan rangkaian 8, yang akan Anda ulangi sebanyak 5 kali, lebih sedikit jika ini pertama kali, lebih banyak jika Anda merasa latihannya terlalu mudah. Dan beri diri Anda 10 detik istirahat di antara dua set.

Kemudian tingkatkan jumlah set.

Latihan n ° 2

Berbaring telentang, perut terselip, kaki vertikal, perineum kencang, kaki menekuk, lengan terentang, angkat bahu dengan lembut, dan coba sentuh kaki dengan tangan. Untuk melakukan latihan ini, Anda tidak perlu terlalu banyak mengangkat punggung.

Pendakian dan kembali ke posisi awal harus dilakukan dengan lancar, menjaga kontraksi perut.

Tarik napas saat Anda naik dan buang napas saat kembali ke posisi awal.

Mulailah dengan rangkaian 8, yang akan Anda ulangi sebanyak 5 kali, lebih sedikit jika ini pertama kali, lebih banyak jika Anda merasa latihannya terlalu mudah. Dan beri diri Anda 10 detik istirahat di antara dua set.

Kemudian tingkatkan jumlah set.

Latihan n ° 3

Berbaring telentang, angkat kaki, lutut ditekuk, paha vertikal.

Dan saat menghirup, pertama-tama tanpa menggerakkan kaki, angkat lengan ke depan, angkat bahu, turunkan satu kaki, dan tenangkan lengan di depan Anda, naik ke sana, lalu pindah ke kaki lainnya. Yang lebih maju akan bertepuk tangan.

Kembali ke posisi awal.

Latihan tingkat lanjut ini harus dilakukan dengan lancar, tanpa terlalu cepat, tetapi yang terpenting dengan mencari kontraksi perut dan terus-menerus menekan perineum.

Mulailah dengan 4 set yang terdiri dari 5 set, kurangi jika latihannya tampak sulit dan lebih banyak lagi jika Anda merasa terlalu mudah.

Beri diri Anda setidaknya 10 detik istirahat di antara set.

Kemudian tingkatkan jumlah set.

15 - Di kantor, perhatikan postur tubuh Anda.

Saat Anda duduk di depan layar komputer dalam waktu yang lama, terkadang dengan kaki disilangkan, Anda cenderung bungkuk dan karenanya tidak duduk tegak, yang sering menjadi sumber masalah punggung dan linu panggul.

Jadi, Anda harus bangun dari waktu ke waktu, berjalan sedikit dan melakukan peregangan.

Berhati-hatilah agar kaki Anda tetap di tanah dan jika mungkin di pijakan kaki.

16- Hati-hati saat mengangkat benda berat

Berdirilah sedekat mungkin dengan beban dan searah dengan perjalanan yang diinginkan.

Rentangkan kaki Anda untuk keseimbangan yang lebih baik dan pegang objek dengan kuat dengan tangan Anda, bukan hanya jari Anda.

Pegang sudut yang berlawanan dan seimbangkan beban dengan baik di antara kedua lengan Anda.

Saat mengangkat benda, jaga punggung agar tetap lurus dengan mengencangkan otot perut dan menekuk kaki untuk menggunakannya dalam gerakan mengangkat.

Angkat benda secara perlahan, tanpa menyentak, sembari menjaga jarak sedekat mungkin dengan tubuh.

Jaga agar tetap di tengah antara bahu dan lutut.

Angkat tanpa memutar atau menekuk ke samping.

Berjalan ke depan atau putar sambil memutar seluruh tubuh Anda.

Rencanakan di mana Anda akan meletakkan objek secara ideal pada permukaan yang ditinggikan sehingga Anda tidak harus membungkuk dengan beban penuh.

Hindari meletakkannya langsung di tanah.

17 - Hati-hati dengan tas tangan Anda

Membawa tas yang berat di tangan, digantung atau di atas bahu, dan selalu di sisi yang sama, nyeri saraf skiatik dapat berkembang.

Mengetahui bahwa tas tangan tidak boleh melebihi 10% dari berat badan Anda, kurangi beban yang Anda bawa atau ganti tas tangan Anda dengan tas punggung.

18 - kenakan sepatu yang bagus

Hindari berjalan terlalu lama dengan sepatu hak tinggi. Tinggi tumit tidak boleh melebihi 3 hingga 4 cm, karena saat berjalan dengan sepatu tinggi, tubuh cenderung condong ke depan, Anda berisiko mengimbangi efek ini dengan melubangi punggung, yang dapat memperparah peradangan pada saraf skiatik.

19 - Waspadai kelebihan berat badan

Orang yang kelebihan berat badan adalah yang paling rentan terhadap linu panggul, mungkin karena punggung mereka menjadi lelah karena membawa terlalu banyak beban tubuh.

Jika Anda menderita linu panggul berulang dan kelebihan berat badan, kurangi makanan Anda, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan segar, dan hindari pizza, burger, permen, kue, roti, makanan berlemak atau olahan.

Lawan stres

Stres juga bisa berdampak pada punggung. Ini bahkan sering menjadi salah satu penyebab langsung atau tidak langsung dari linu panggul.

Bahkan dengan mengurangi makan, bahkan memastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar di kantor, tidak membawa beban yang terlalu berat, bahkan saat berjalan dengan sepatu yang bagus, seseorang dapat menderita linu panggul jika mengalami stres secara teratur.

Jika terjadi kepanikan atau stres, luangkan waktu untuk melakukan latihan ini yang akan meredakan kondisi dan rasa sakit Anda.

20 - Latihan anti-stres dan anti-linu panggul

Mata tertutup, berbaring di tanah, lutut ditekuk lebih dekat ke dada, kedua lengan menopang kaki; bernapaslah dengan tenang melalui perut Anda.

Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam perlahan melalui hidung dan isi paru-paru Anda sebanyak mungkin, tanpa terlalu banyak menggerakkan tulang rusuk.

Dengan paru-paru Anda terisi udara, luangkan waktu sejenak untuk istirahat dan kemudian, melalui mulut, embuskan napas.

Tarik napas ini lagi, pertahankan posisi ini selama mungkin dan berhati-hatilah untuk menjaga leher tetap sejajar dengan punggung.